Es wird normalerweise gesagt, dass Gesundheit wie ein Stuhl ist, der aus 3 Beinen besteht, die sind Ernährung, Übung Und Ausruhen. Ich füge es immer gern ein weiteres Bein hinzu, besonders heute ist es grundlegend, und das ist das Emotionales Management. Unabhängig davon, ob wir es tun Crossfit Oder nein, Ernährung bildet eine dieser Säulen. Wenn diese "Pfote" Faulheit ist, fällt der Stuhl, wie bei einem der anderen "Beine" erwähnt. Nun, durch Üben von Training tan Kläger wie die angemachten in Crossfit, Die Lebensmittel berechnen eine viel relevantere Rolle. Je mehr Intensität, Trainingsvolumen oder fortgeschrittener wir in dieser Disziplin sind, desto größer ist die Bedeutung, um gut gefüttert zu werden. Es gibt kein einzelnes Essen, das für die Ernährung eines Crossfitters oder Crossfertera unerlässlich ist. Schließlich handelt es sich um ein meist nahrhaftes Lebensmittelkompendium, das uns dazu bringt, uns in der optimalen Art und Weise zu erholen.

Ohne Gesundheit gibt es keine Leistung

Was soll ich in meine Ernährung einbeziehen, wenn ich übe? crossfit?

Proteine, ein Grund in der Ernährung crossfit

Die empfohlene tägliche Menge (CDR) des Proteins gemäß der WHO von 0,8 bis 1 g / kg Gewicht / Tag wurde häufig in Frage gestellt. Dass ein niedriger Verbrauch, selbst ein bisschen unter dem minimalen CDR, möglich sein kann, um zu überleben, bedeutet nicht, dass es am optimalsten ist. Außerdem diese Empfehlungen basieren auf der sitzenden Bevölkerung, bei Sportproteinbedürfnissen erheblich zunehmen. Das Wichtigste ist, dass wir sicherstellen, dass wir genug Protein beitragen, was dazwischen ist 1,6-2,4 g/kg Gewicht/Tag, abhängig vom Athleten, Ziel, Phase der Jahreszeit und Körperzusammensetzung. Abgesehen von der Menge ist auch die Qualität dieses Proteins wichtig. Wir müssen in unsere Ernährung einbeziehen Protein mit hohem biologischem WertDas heißt, vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Die besten vollständigen Proteinquellen sind hauptsächlich tierischen Ursprungs wie z. Fleisch, Die Fisch, Er Meeresfrüchte, Die Eier oder Milchprodukte, aber wir finden es auch in Pflanzennahrungsmittel Als Sojabohnen und seine Derivate sind das Tofu und das Tempeh von großartigem Protein. Andererseits hat der Seitan nicht so viel Proteinqualität. Wo wir mehr Schwierigkeiten haben, diese Anforderungen sowohl für Quantität als auch von Qualität zu decken, liegt in der vegane Bevölkerung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle essentiellen Aminosäuren nicht durch diese Art von Nahrung erhalten werden können. Der Schlüssel hier ist es, eine gute Wahl und Kombination von Lebensmitteln zu kennen und zu treffen, wie sie Hülsenfrüchte, Die Getreide, Die Knollen, Die Frau und Samen.

Proteine sind ein grundlegendes Essen eines Sportlers, der übt crossfit

Bei einer veganen Ernährung müssen wir dem * besondere Aufmerksamkeit schenkenAminosäuren einschränken Wie Metionine, die in Hülsenfrüchten und vor allem Lysin knapp ist, da es sich um die einschränkende Aminosäure -Par -Exzellenz handelt. Es reicht aus, regelmäßig Lebensmittel wie die oben genannten Sojabohnen und Derivate zu konsumieren, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen und Pseudocereal wie Quinoa. Andererseits ist die Menge und Qualität des Proteins am relevantesten, obwohl es die Menge und Qualität des Proteins ist, die 'Timing' Oder Momente dieser Proteinaufnahme im Laufe des Tages werden es auch eine gewisse Bedeutung haben. Er Chronobiologischer Proteinguss Es sollte tagsüber zwischen 2 und 4 gleiche Teile liegen und mehr Teile erhöhen, insbesondere wenn wir mehr als 1 tägliches Training durchführen.

Fette, notwendig und empfohlen

Über Fette, zwischen a 20-40% der täglichen täglichen Kalorientäglich Es ist ratsam, es ihnen zu widmen, da sie Energie, strukturell, regulatorisch, hormonell, Förderer, Wärme, Schutz usw. ausüben. In Bezug auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben Menschen mit einem höheren Prozentsatz an Fett in der Regel bessere Ergebnisse mit einer höheren Ernährung in Fetten als „definierte“ Menschen. Dies ist sehr persönlich und hängt vom Ziel und der Art der Vorbereitung ab, die wir tragen. Es war auch möglich zu beobachten, dass Frauen normalerweise ihre Körperzusammensetzung mit etwas höheren Fetten verbessern und in der Regel auch sehr gut für ein Phobie -Thema diesen Makronährstoff und auf hormonellem Niveau und Sättigungsgefühl aufnehmen können. Jetzt, Nicht alle Fette sind gleich. Wir müssen gute Quellen in unsere Ernährung durch unsere Große einbeziehen Aove (extra jungfräuliches Olivenöl), Blauer Fisch, ganze Milch, Früchte wie Avocado oder Kokos, Nüsse und Samen.

Olivenöl ist eine Quelle für gute Fette. Abgesehen davon, dass wir unter all diesen genannten Lebensmitteln Abwechslung in unserer Ernährung anwenden, ist der Schlüssel hier, genügend Fettsäuren aufzunehmen Omega 3 und Omega 6 Da sind sie unerlässlich. Sie müssen besondere Aufmerksamkeit auf das Verhältnis widmen, das wir zwischen diesen beiden nehmen. Bis vor kürzlich wurde immer Dichotom gesagt, dass Omega 3 eine entzündungshemmende Rolle und den proinflammatorischen Omega 6 spielte. Das ist nicht wirklich gut. Heute ist es nicht sehr gut bekannt, was das ideale Verhältnis ist, aber für den Moment a 2: 1 -Verhältnis zu 4: 1 Zugunsten von Omega 6 Fettsäuren. Mehr gegenüber einem Athleten von kontextualisieren Crossfit, Ich würde mich für eine persönliche Ebene für die niedrigere Reichweite entscheiden, da es uns sicherlich mehr in unserer Leistung für Entzündungen profitieren wird, die durch eine Ausübung sehr hoher Intensität erzeugt werden. Muss Priorisieren Sie Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind als Fische (besonders blaues Wasser), Meeresfrüchte, Haselnüsse, Nüsse, Chia und Leinensamen oder sogar Milch und Ei.

Kohlenhydrate, die wesentliche Energieversorgung

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten in Lebewesen besteht darin, zur Lagerung beizutragen und sofort Energie zu erhalten. Das heißt, es hat eine Grundsätzlich Energiepapier Und etwas anderes. Daher müssen wir berücksichtigen, dass der Beitrag von Hydraten in unserer Ernährung hauptsächlich durch den zuvor berechneten Protein- und Fettanforderungen annähernd bestimmt wird. Nicht viele Menschen wissen, dass Kohlenhydrate das ist Einzigartig von den 3 Makronährstoffen, die nicht wesentlich sind. Fette und Protein sind für das Leben unerlässlich. Dies gibt uns bereits eine ungefähre Idee, wo die Aufnahmen in unsere Ernährung gehen müssen und allgemein sprechen müssen. Dies bedeutet natürlich nicht, dass die Hydrate schädlich sind oder dass wir sie nicht in unsere Ernährung einbeziehen sollten. Je größer die Intensität der körperlichen Aktivität ist, und größere Abhängigkeit von Muskelglykogen, die schnell zu ATP wird, dh Energie. Es ist also Wichtige Anpassungskohlenhydrataufnahme (in Menge und Typ) zu den Anforderungen jedes Sports oder jeder Disziplin. Die Art des Trainings, der in Crossfit, Es ist hauptsächlich HIIT -Stil (Training mit hoher Intensitätintervalle). Dies bedeutet, dass unser Körper viel von dem fordern wird Glykolytische Route, der Weg der Kohlenhydrate.

Wie können Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen?

Der Die Menge an Hydraten, die einbezogen werden müssen der gegenwärtigen Körperzusammensetzung jedes Einzelnen, des Volumens und der Intensität des Trainings, wie ihr Lebensstil und ihr Beruf, sei es ein Amateursportler, fortgeschritten oder Elite, wenn es sich im Vor- oder Postwettbewerb oder in verschiedenen Phasen der Körperzusammensetzung befindet Verbesserung usw. Was berücksichtigt werden muss, ist das größere Anzahl von TrainingUnd vor allem, wenn sie sich am selben Tag oder in einem niedrigeren temporalen Raum zwischen den einzelnen voneinander ausbilden, lädt es viel auf Mehr Bedeutung umfasst Hydrate so bald wie möglich zu ersetzen, den Glykogen verbrachte und somit in der folgenden Ausbildung effizienter erholen und eine effizientere Leistung erbringen können. Gute Quellen für Kohlenhydrate sind Müsli, die Pseudocereales Wie Quinoa, Amaranth oder Sarracenweizen, Hülsenfrüchte, Die Obst und die Knollen Wie die Kartoffel, Süßkartoffel, Süßkartoffel oder Maniok. Wir würden auch Honig einbeziehen.

Essen in crossfit, Hülsenfrüchte und Kohlenhydrate

Es gibt eine andere Art von Kohlenhydraten, die sowohl in der Gesundheit als auch auf Sportebene weniger interessant sind, wie beispielsweise jede Art von Ultraprozess und Erfrischungsgetränken. Wie erwartet wäre es ratsam, diese Art von Produkten auf das Maximum zu reduzieren.

Mikronährstoffe und Antioxidantien

Unser Körper beim Training (insbesondere im Überschuss) produziert a Erhöhte freie Radikale (ROS), sehr reaktive Moleküle, die die unvermeidlichen Alterung, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Tumoren, degenerative Krankheiten, Diabetes und letztendlich nichts Gutes für unsere Lebensqualität erzeugen. Um zu versuchen, die durch diese Moleküle verursachten Schäden für die einfache Tatsache des Atmens zu kompensieren, gibt es Essen Sie können negative Effekte entgegenwirken das produziert und verhindern wichtige Übel. Am Ende des Tages sollten wir daher nicht nur das Bewusstsein darüber untersuchen, wie viele Kalorien oder Makronährstoffe wir aufgenommen haben, wenn nicht, wie viele Lebensmittel mit Antioxidationskraft wir in unsere Ernährung aufgenommen haben. Dafür ist es wichtig, dass unsere diätetische Basis durch Lebensmittel und versuchen, ultraproprozierte oder Nahrungsergänzungsmittel zu missbrauchen, die sich in einem gesunden Lebensstil einer Kreuzförderin aufnehmen können, aber wissen, wann, wie viel und warum sie einbeziehen. Inhalt geschrieben von Fabio de Laurentiis Mit der Zusammenarbeit von Yaiza Perdiguero