Was ist ein sauberer und Ruck?
Sauber und ruckchen ist ein Übung mit Bar das besteht aus zwei Bewegungen, daher sein Name "Verbindung". Es besteht darin, die Stange von einer anfänglichen Position auf dem Boden zu heben, bis sie an den Schultern endet, um mit einer Knieflexion und mit ausgedehnten Armen zu enden, bis der Stange über dem Kopf platziert ist.
Da Sie gelesen haben konnten, diese Übung Es beinhaltet mehrere Bewegungen, mit was abgesehen von der Stärke, müssen Sie Kontrollieren Sie die Technik sehr gut Um es richtig und ohne Risiken zu tun. Wenden Sie sich wie immer an Ihren Trainer, was Ihnen sicherlich dabei hilft, es zu bekommen.
Es hat zwei verschiedene Phasen:
✅ Sauber: Es ist die erste Phase, in der die Stange auf dem Boden ruht und mit gebeugtem Beinen einen Zug geben müssen, um die Stange zu erheben, eine gerade Haltung beibehalten Beine total gestreckt. In dieser Position sind Sie bereit, die zweite Phase zu starten. Im Folgenden sehen wir den Schritt für Schritt.
✅ Ruck: Von der neuen Position aus biegen wir die Knie leicht, um den Impuls zu nehmen, gleichzeitig, als der Stab über den Kopf angehoben wird, um in einer geraden Position mit ausgerichteten Füßen zu enden, aber getrennt und die Arme ausfallen.
Im folgenden Video sehen Sie alle Details:
Wie man Schritt für Schritt sauber und Ruck macht
Sobald dies verstanden wird, in denen Phasen oder Bewegungen ein sauberes und Ruck aufgeteilt sind, ist es einfacher zu lernen, sie auszuführen, da er in einfachere Schritte unterteilt werden kann.
Schritte zu befolgen:
- Nehmen Sie die Stange über der Hand, indem Sie einen Abstand gleich der Trennung zwischen Ihren Schultern halten. Halten Sie Ihre Füße getrennt und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie die Stange und halten Sie Ihren Rücken gerade bis du sie zur Taille bringst.
- Ohne die Bewegung anzuhalten oder zu verlangsamen, führt ein Schrumpfung der Schultern, gefolgt von einem Abzug nach unten Mit Armen. Förderung der Ellbogen und erhalten die Bar.
- Neigen Sie den Oberkörper nach unten und falten Sie die Knie leicht. Nehmen Sie den Impuls und legen Sie die Beine wie oben beschrieben, während wir beschrieben haben Sie erheben die Messlatte Überkopf.
- Sobald die Stange über Ihrem Kopf befindet und Ihre Arme bis zum Maximum erstrecken lassen, legen Sie die Leicht trennen Füße. Im Allgemeinen werden zu diesem Zeitpunkt einige Sekunden in dieser Position normalerweise ertragen, bevor sie die Stange fallen lassen.
In den folgenden Videos können Sie die sehen Ausführung Von dieser Übung in seiner Variante, in der es keine Beinverschiebung gibt:
Welche Muskeln arbeiten, wenn Sie einen sauberen und Ruck führen?
Seadilla, Schulterlift, Gewichtsheben über dem Kopf ... durch Aufnahme mehrerer Übungen in eins, sauber und ruckeln Arbeitet eine große Menge Muskelnunter ihnen:
- Quadrizeps.
- Bizeps.
- Trizeps
- Schultern
- Unterarm.
- Brustwälder.
- Ischiotibial.
- Abdominale.
- Kälber.
Sauber und ruckchen ist ein Sehr technische Umfrage, was fast alle Muskeln des Körpers bringt. Diese Übung erhöht die Stärke, die Größe der Muskeln und den Widerstand und entwickelt gleichzeitig Beweglichkeit, Koordination und Geschwindigkeit.
Übungen, die Ihnen helfen, Ihren ersten sauberen und Ruck zu bekommen
Wie in fast Alle Übungen von crossfit KomplexEs besteht immer die Möglichkeit, andere vorzubereiten und mit anderen zu beginnen, die einfacher sein können, Technik zu entwickeln und die Kraft zu erhöhen.
In diesem Fall wie z. Sauber und Ruck ist eine zusammengesetzte ÜbungSie können beide Übungen getrennt mit sehr wenig Gewicht oder nur mit dem Balken durchführen, bis die Techniken perfektioniert werden und Sie Gewicht und Wiederholungen hinzufügen können.
Sie können auch andere Übungen ausführen, die keine Bar beinhalten, wie z. Kniebeugen, Flexionen Und Abdominale.
Reinigen und schieben Sie Ruck mit Hanteln.
Die gleiche Übung, aber anstatt eine Balken zu verwenden, werden Hanteln verwendet. Ideal, um das Gewicht allmählich zu verändern Bis Sie sich dafür entscheiden, es mit der Bar zu tun. Die Ausführung ist praktisch gleich, Sie sollten nur darauf achten, wie die Hanteln platziert werden sollten.
Wie wir gesehen haben, wird es bei mehr Gewicht eine gute Idee sein, eine zu haben Zusätzlicher Schutz. Aus Puppen zum Gewichtheben (Es gibt auch elastisch) durch einige Knie Das hilft dir überwinden Sie Ihre maximale Wiederholung.
Sicher bist du schon näher daran, Ihren ersten sauberen und ruckeln zu bekommen!
