Ya te hemos hablado en anteriores artículos sobre diferentes métodos de entrenamiento como el AMRAP o el Tábata. Hoy te contamos todos los secretos sobre uno de los WODs más frecuentes en todo box que se precie: Los EMOM. ¿Quieres saber qué significa este término, qué lo diferencia del resto de métodos y cómo aplicarlo? Pues sigue leyendo porque esto te va a interesar.

¿Qué significa EMOM?

Como ya tienes más que interiorizado, muchos de los nombres de los métodos de entrenamiento, especialmente en crossfit, vienen del inglés y en español lo hemos adoptado tal cual. En este caso EMOM significa:

Every minute on the minute” o Cada minuto en el minuto

Por si te has quedado igual que antes, esto significa que deberás realizar el número de repeticiones estipuladas, de uno o varios ejercicios, dentro de un minuto. Y en los siguientes minutos, también. Si consigues terminar las repeticiones antes de que finalice el minuto, ¡enhorabuena!, tendrás unos segundos de descanso antes de comenzar de nuevo. Pero si no consigues acabar antes… es que no has planificado bien tu estrategia. La clave está en programar el entrenamiento de forma que no te quedes sin tiempo de descanso entre rondas, pero tampoco te sobre demasiado y realices descansos más largos de lo recomendable. He ahí la labor de tu coach: realizar estos cálculos según tu rendimiento, y controlar que des lo mejor de ti sin descuidar la técnica. Este método de entrenamiento suele durar entre 10 y 30 minutos, pero, como suele ocurrir, esto no es una ciencia exacta y puede que te encuentres con EMOM de menos o de más minutos. Tu objetivo será ganarle la carrera al reloj y terminar las repeticiones asignadas a tiempo de descansar, ya que de eso dependerá que tengas la energía suficiente para seguir a máxima intensidad en los siguientes minutos. Tú serás el encargado de decidir la velocidad a la que realizas cada repetición. Cuidado con qué estrategia utilizas porque no es una buena idea hacer las repeticiones demasiado rápido y exponerte a:

• Dejar de lado la técnica, lo que te llevará a una posible lesión y a que tu trabajo no sea todo lo productivo que podría ser.
• A que, a pesar de tener tiempo de recuperación, acabes demasiado cansado y no consigas terminar el EMOM.

Ya sabes: a veces, menos es más. Más vale pocas repeticiones bien hechas que muchas a medias o tener que rendirte antes de tiempo. Utiliza los segundos de descanso para reflexionar sobre tu técnica y mejorarla. Deberás poder mantener tu esfuerzo al máximo durante todo el EMOM, no solo los primeros minutos, así que, aparte de calcular bien tu estrategia, tendrás que ser capaz de gestionar tu mente para que este rato no sea una tortura.

¿Qué hace diferente al EMOM?

En muchos casos se utilizan los EMOM en los entrenamientos de fuerza como un método para evitar distracciones y descansos más largos de lo que pensamos. A todos nos ha pasado alguna vez eso de estar entrenando en el gimnasio y dejar divagar la mente demasiado entre serie y serie o acabar respondiendo a los Whatsapp de turno. Esto con los EMOM no pasa. Ahí estará el reloj para obligarte a continuar, y todo lo demás, dará igual. Como ya te habrás dado cuenta, el EMOM es un método de entrenamiento de alta intensidad y que trabaja a intervalos. Esto lo convierte en un método efectivo. Estas características las puedes encontrar en otros métodos como el Tábata, pero como ya sabrás si has leído nuestro artículo, MÉTODO TÁBATA: el entrenamiento de moda para quemar grasa, este tiene incorporados los segundos de descanso en cada ronda, mientras que en los EMOM descansarás más o menos en función de tu rapidez. Los EMOM también se diferencian de otros métodos como los AMRAP, donde tienes que hacer tantas repeticiones como puedas, en que en este caso conoces desde el principio cuántas repeticiones debes hacer por minuto.

¿Qué ganarás si entrenas con EMOM?

Es más que probable que hayas oído hablar muy bien de este método de entrenamiento. Dicen de él que debe ser tu mejor amigo si tu objetivo es la pérdida de peso. También, que debes contar con él si lo que quieres es tonificar. Y no es para menos: gracias a los EMOM podrás quemar grasa y mejorar tu forma física y, además, en menos tiempo que con otros métodos. Y eso no es todo, porque también te ayudará a conocer tus límites y saber dónde puedes mejorar, sobre todo si llevas control de tus puntuaciones. Con este tipo de entrenamiento puedes entrenar fuerza o cardio, lo que te hará ganar en potencia, resistencia, agilidad y capacidad aeróbica. Además, crecerá tu fuerza mental y superación. Si además tienes en cuenta que es un método de entrenamiento donde no hay sitio para las distracciones ni para el aburrimiento, porque puedes hacerlo tan dinámico y variado como quieras, es para plantearse empezar a practicarlo hoy mismo, ¿verdad? Comba, powerlifting, burpees, sentadillas, flexiones… Tú decides.

Nuestras 5 propuestas EMOM

Ya te propusimos un EMOM en nuestro artículo 8 WODs de crossfit para hacer en casa, que puedes realizar en esos días que no te da tiempo a ir al box (o te tienen confinado), pero hoy te traemos 5 más para que tengas donde elegir en todo momento.

Rutina de 12 minutos para principiantes

Este es ideal para comenzar, porque cada minuto tendrás un ejercicio diferente olvidándote de tener que cambiar de ejercicio sin descanso de por medio. Recuerda que los segundos que te sobren entre minuto y minuto son de descanso.

• 1 º minuto: 15 saltos de comba
• 2 º minuto: 5 burpees
• 3 º minuto: 15 abdominales
• 4 º minuto: 15 Jumping Jacks

Repetir 4 veces.

Rutina de 7 minutos

Deberás realizar en cada minuto:

• 25 Saltos dobles de comba
• 75 Saltos Simples de comba

Repetir 7 rondas.

Rutina de 15 minutos

Deberás realizar en cada minuto:

• 10 burpees

Descansar hasta que se cumpla el minuto y repetir hasta finalizar los 15 minutos. ¡Habrás hecho 150 burpees! Ahí es nada.

Rutina de 20 minutos

Deberás realizar en cada minuto:

• 3 push-ups o flexiones
• 2 dominadas
• 3 squats o sentadillas (mejor con carga)

Descansar hasta que se cumpla el minuto y repetir 19 veces más, hasta cumplir los 20 minutos.

Rutina de 30 minutos (Chelsea)

Deberás realizar en cada minuto:

• 5 pull-ups o dominadas
• 10 push-ups o flexiones
• 15 air squats o sentadillas al aire

Descansar hasta cumplir el minuto y repetir ¿Podrás hacer esta ronda hasta cumplir los 30 minutos?

Conclusiones

Gracias al método EMOM es posible entrenar a alta intensidad con casi cualquier combinación de ejercicios que se te ocurra. Es altamente adaptable, puedes decidir el objetivo del entrenamiento, el tiempo y hasta el lugar (ya que hay EMOM para los que no hace falta material). Ya quieras adelgazar, tonificar, entrenar fuerza, fortalecer el core… El EMOM es para ti por su alta eficacia. También es muy motivante porque puedes seguir tus progresos fácilmente. Solo necesitas llevar la cuenta del número de repeticiones, los segundos de descanso o el número de rondas. Recuerda siempre que la clave del éxito en los EMOM es conseguir el equilibro entre las repeticiones y los descansos. Debes calcular el número de repeticiones en función de tu condición física, de manera que no te pases y te toque ir demasiado deprisa, pero tampoco te quedes corto. Puedes incluirlo dentro de tu rutina de entrenamiento combinado con otros métodos, o dejarlo para el final de tu WOD para un extra de quema de calorías. Estamos seguros de que, una vez lo pruebes, repetirás. ¿Qué te apuestas?
D. Cuéntanos en comentarios cuál es el EMOM al que más recurres en tus entrenamientos. 👇💬