Has disfrutado viendo los CrossFit Games 2019, pero seguro que te has quedado con ganas de hacer algún ejercicio ideado por Dave Castro.
Antes de que tu coach lo ponga en la programación semanal y como anticipo a la nueva temporada que empieza en nada, aquí tienes 5 WOD de los Games de este año que puedes hacer en tu box.
Los eliminatorios
Los dos primeros eventos eliminatorios de los CrossFit Games 2019 que no lograron superar nuestros representantes españoles son dos WOD fáciles de hacer en cualquier box.
El Evento 1 consistía en:
4RFT (TC 20 min)
400m run
3 legless rope climbs
7 squat snatches (59kg/84kg)
Si pensamos en la versión escalada, solo tienes que cambiar los rope climbs sin piernas por las subidas clásicas y adaptamos el peso de los snatches a un porcentaje pesado pero fácil de manejar.
El evento 2 sería:
For Time de 10 min
800m run
66 Jerks con Kettlebell (12kg/16kg)
40m de Handstand Walk
Si lo escalamos, además de coger una pesa rusa con un peso más manejable, podemos adaptar el caminar haciendo el pino, por hacer el pino en esa distancia intentando aguantar rectos. Otra opción, sería hacer wall climbs o el pino contra la pared y aguantar 30 segundos.
Carrera con lastre
El evento 3 de los Games sorprendió por su sencillez y por no hacer diferencia de sexo a la hora de asignar los pesos.
FT 40 min
6 kg run con chaleco lastrado (20/30/40/50 lb)
Este WOD de resistencia es muy psicológico. Pone a prueba tu fuerza física, cardiovascular y sobre todo mental.
Si eres un auténtico RX, adelante con los pesos oficiales. Si eres scaled, adapta los pesos sin trampas.
Mary
Es el evento 5 de los Games de este año y solo requiere tu peso corporal y tus dotes gimnásticos para aguantar este AMRAP de 20 minutos.
AMRAP 20 min
5 Handstand push-ups
10 pistols
15 pull ups
Para los scaled, cambiamos las flexiones de pino por push ups y las dominadas las hacemos con goma para ayudarnos.
Ringer 1 & 2
Este doble evento se realizó el último día de los Games y se compone por un lado de:
30-20-10 (TC 7 min)
Cal. Air Bike
Toes-to-bar
Y sigue con:
15/10/5 (TC 6 min)
Burpees
Over Head Squat (43kg/61kg)
Este WOD pide mucha resistencia y rapidez de ejecución para llegar al final de las reps en el tiempo de corte.
En escalado, cambiamos los T2B por knees-to-elbow y ajustamos los pesos de los OHS para realizarlos con un porcentaje que ronde el 50-60% de nuestro máximo.
The Standard
El último WOD de los Games que permitió repetir título a Mat Fraser y Tia-Clair Toomey es una combinación de dos Girls y de un gimnástico que completa este triplete intenso.
FT 12 min
Grace - 30 Clean & Jerks
30 muscle ups
Isabel - 30 Snatches
No es difícil pero pide rapidez y estrategia para dosificar los descansos entre series de reps. Por eso el truco es hacer siempre power para no perder tiempo.
En escalado, adaptamos los pesos de los movimientos olímpicos para que sean al 50-60% del RM y cambiamos los muscle ups por dominadas clásicas o con goma.
Ya huele a septiembre, vuelta a la rutina del box y sobre todo... a Open Games 2020. ¿Estás preparado para la nueva temporada?
