Si llevas un tiempo entrenando, seguramente te hayas dado cuenta de que las sentadillas son un ejercicio muy habitual en todas las rutinas de entrenamiento, sobre todo, en ejercicios de Cross Training. ¿Buscas subir un escalón más y aumentar la dificultad de este ejercicio porque quieres mejorar tu resistencia o capacidad física? Lo mejor es recurrir a una de sus variantes como, por ejemplo, la Goblet squat. A continuación te explicamos qué es la Goblet squat, cómo se realiza, sus beneficios y qué músculos se trabajan con este movimiento.
¿Qué es Goblet squat?
Quizá este ejercicio por su nombre no te suene de nada, sin embargo, una Goblet squat consiste en realizar una sentadilla sosteniendo una pesa rusa o kettlebell con las manos (puedes utilizar una mancuerna u otro objeto similar en caso de que no dispongas de un kettlebell). Esta variante de la tradicional sentadilla nos permite trabajar varios grupos musculares del tren inferior y, además, aporta un plus a nuestro ejercicio al incrementar la resistencia y potenciar los entrenamientos. Por esta razón, son muchos los atletas que incluyen las Goblet squat en sus rutinas. Al utilizar peso, sobre todo cuando se usa la pesa rusa o kettlebell, es fundamental proteger las lumbares para evitar futuras lesiones. Además de adoptar una postura correcta, te recomendamos que hagas uso de un cinturón lumbar para una mayor seguridad.
Recuerda que siempre puedes contar con la ayuda de tu coach en caso de que no estés seguro/a de hacer un ejercicio. Acércate y pregúntale cualquier duda que te pueda surgir, te echará una mano en todo lo que necesites.
Cómo hacer las Goblet squat
Una de las ventajas de este ejercicio es que puedes hacerlo donde quieras, tan solo necesitas un kettlebell y seguir los siguientes pasos: Pasos a seguir:- Comenzamos en posición vertical, con los pies a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- A continuación, coge la kettlebell con las manos en forma de copa (en caso de que hayas optado por una mancuerna, puedes cogerla por debajo o por los extremos).
- Cuando tengas sujeto el peso, pégalo a tu pecho. Los brazos deben estar también pegados a tu torso, la espalda recta y el abdomen contraído. Recuerda mirar hacia adelante en todo momento.
- Es el momento de realizar la sentadilla. Para ello, inclina ligeramente la cadera hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la pesa rusa todo el tiempo cerca de tu cuerpo.
- Desciende en posición de sentadilla hasta que los codos toquen la cara interna de tus muslos. Las rodillas deben apuntar ligeramente hacia afuera y la espalda siempre recta.
- Regresa a la posición inicial y repite.
Es importante evitar algunos errores muy comunes en la ejecución de este ejercicio para no sufrir lesiones como, por ejemplo, inclinarse hacia delante o bajar por completo cuando se esté realizando la sentadilla. Un truco muy útil es mantener siempre los talones pegados al suelo. En este video puedes ver cómo hacer una Goblet squat correctamente:
Beneficios de realizar la sentadilla Goblet Squat
La sentadilla Goblet Squat es un ejercicio popular en el mundo del fitness que ofrece una amplia gama de beneficios para aquellos que lo practican de manera regular. A continuación, se enumeran algunos de los beneficios más destacados de realizar la sentadilla Goblet Squat:
Fortalecimiento de piernas y glúteos
La sentadilla Goblet Squat trabaja intensamente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Al mantener un peso en frente del cuerpo, se genera una mayor tensión en estos músculos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en la parte inferior del cuerpo.
Mejora de la estabilidad y el equilibrio
Al sostener un peso frente al pecho, se activan los músculos del core y se mejora la estabilidad del tronco. Esto ayuda a mantener una postura correcta durante el ejercicio y mejora el equilibrio general del cuerpo.
Mayor activación muscular
Este ejercicio permite una mayor activación muscular en comparación con otros ejercicios de piernas. Al tener el peso en frente del cuerpo, se requiere un mayor esfuerzo para mantener la postura y el equilibrio, lo que resulta en una mayor activación muscular en las piernas, glúteos, abdominales y espalda.
Fácil de aprender y ejecutar
La sentadilla Goblet Squat es un ejercicio relativamente sencillo de aprender y ejecutar correctamente. No requiere una técnica compleja ni un equipo especializado, lo que la hace accesible para personas de diferentes niveles de condición física.
Quema de calorías
Al ser un ejercicio de cuerpo completo que involucra grandes grupos musculares, la sentadilla Goblet Squat es un excelente ejercicio para quemar calorías y fomentar la pérdida de grasa corporal. Además, al aumentar la masa muscular, se acelera el metabolismo basal, lo que contribuye a la quema de calorías incluso en reposo.
Mejora de la movilidad y flexibilidad
Al realizar la sentadilla Goblet Squat, se trabaja el rango de movimiento de las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos. Esto puede ayudar a mejorar la movilidad y flexibilidad en estas áreas, lo que resulta beneficioso tanto para actividades diarias como para otros deportes y ejercicios.
Versatilidad
Puede adaptarse a diferentes niveles de condición física y ser modificada según las necesidades individuales. Se puede ajustar la carga del peso utilizado, la profundidad de la sentadilla y la velocidad de ejecución, lo que la convierte en un ejercicio versátil y adecuado para personas de diferentes edades y niveles de condición física.
La sentadilla Goblet Squat es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer las piernas, mejorar la estabilidad, quemar calorías y aumentar la flexibilidad. Su facilidad de ejecución y versatilidad la convierten en una opción excelente para aquellos que deseen obtener beneficios completos en su rutina de entrenamiento.
¿Qué músculos se trabajan con esta sentadilla con kettlebell?
Tal y como hemos adelantado al inicio de este post, las Goblet squat son un ejercicio muy completo que nos permiten trabajan varios grupos musculares de nuestro cuerpo, tales como los siguientes:- Glúteos
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Pantorrillas
- Bíceps
- Core
- Hombros
- Erectores espinales
