Tanto las dominadas como el peso muerto requieren un agarre fuerte para poder sostener el peso corporal o levantar una carga pesada. Por lo tanto, una fuerza de agarre débil puede ser un factor limitante en ejercicios de este tipo.
Si el agarre es débil, la persona puede tener dificultades para sostenerse en la barra durante una dominada o para sostener una barra cargada en el peso muerto. Además, si la fuerza de agarre es insuficiente, puede haber un mayor riesgo de lesiones, ya que la persona puede perder el control de la carga o resbalar.
Por lo tanto, es importante trabajar en el fortalecimiento de la fuerza de agarre para mejorar el rendimiento en estos ejercicios y reducir el riesgo de lesiones. Algunas formas de hacerlo incluyen el uso de ejercicios específicos de agarre, como el agarre de pinza o la escalada en roca, o la realización de ejercicios compuestos que implican un fuerte agarre, como el levantamiento de pesas o el remo con mancuernas.
¿Por qué hay que entrenar la fuerza de agarre?
Tener una buena fuerza en el agarre implica un menor esfuerzo cuando se trata de mover carga o nuestro propio peso, es decir, seremos más eficientes y podremos hacer más repeticiones.
Tener una fuerza de agarre fortalecida ayuda a prevenir lesiones típicas de muñecas y codos como puede ser la “lesión del codo de tenista”.
Ejercicios que ayuda a mejorar la fuerza del agarre
La musculatura del antebrazo, muñecas y dedos trabajan en conjunto para conseguir un buen agarre, y por lo tanto es importante estimular estas zonas de forma directa con ejercicios aislados o de forma indirecta con ejercicios complejos para mejorar la fuerza de agarre.
Los ejercicios aislados (directa) que se enfocan específicamente en la musculatura del antebrazo, muñecas y dedos pueden ser efectivos para mejorar la fuerza de agarre. Algunos ejemplos de ejercicios aislados incluyen:
- Curl de muñeca con mancuernas.
- Extensiones de muñeca con mancuernas.
- Elevación de dedos con pesas.
Además de los ejercicios aislados, también es importante incluir ejercicios complejos (indirecta) en la rutina de entrenamiento que trabajen indirectamente la musculatura del antebrazo, muñecas y dedos. Algunos ejemplos de ejercicios complejos incluyen:
- Levantamiento de pesas.
- Remo con barra.
Colgarse de la barra
“Colgarse de la barra” es un ejercicio sencillo pero efectivo que puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre, la musculatura de los brazos, hombros y espalda. Para realizar este ejercicio, simplemente debes buscar una barra alta que te permita colgarte de ella sin tocar el suelo.
Al realizar este ejercicio, debes asegurarte de mantener una buena postura y activar la musculatura de la espalda y los hombros para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.
Farmer Walk
El "farmer walk" es un ejercicio que consiste en cargar y caminar con peso en ambas manos, simulando la tarea de llevar objetos pesados. Este ejercicio es muy efectivo para mejorar la fuerza de agarre, la musculatura de los brazos, hombros y espalda, y también puede ser beneficioso para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Giro de discos o Plate Pinch Flip
El "giro de discos" o "plate pinch flip" es un ejercicio que se utiliza para mejorar la fuerza de agarre y la musculatura del antebrazo. Este ejercicio se realiza con discos de peso.
Es importante recordar que, al realizar este ejercicio, debes asegurarte de mantener una buena postura y activar la musculatura del antebrazo y los dedos para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. También es importante comenzar con un peso manejable para ti, e ir progresando gradualmente para evitar lesiones o sobrecarga
Remo con agarre supino
El “remo con agarre supino” es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la musculatura de la espalda y los brazos, especialmente el músculo dorsal ancho y los bíceps. Este ejercicio se realiza utilizando una barra o mancuernas y un banco de pesas.
Peso muerto
El “peso muerto” es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que trabaja la musculatura de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadena posterior del cuerpo. Se realiza levantando una barra cargada desde el suelo hasta la posición de pie con los brazos rectos y las piernas extendidas.
Un accesorio que te ayudará a centrarte en el agarre en vez de preocuparte por no lastimarte la lumbar es el cinturón lumbar de Picsil. Hay que recordar que para poder realizar un peso muerto con una técnica correcta hay que tener la zona del core fortalecida y contar con faja natural.
Qué debes evitar para mejorar el agarre
Para mejorar el agarre, hay ciertas cosas que se deben evitar. Aquí hay algunas recomendaciones:
- Evita el uso del agarre mixto: el agarre mixto, en el que una mano sostiene la barra con la palma hacia arriba y la otra con la palma hacia abajo, ayuda a sostener la barra mejor, pero impide desarrollar un agarre fuerte. Además, también puede aumentar el riesgo de desequilibrios musculares y lesiones en el brazo con la palma hacia abajo.
- Evita el uso del agarre falso: el agarre falso, también conocido como agarre de gancho o hook grip, en el que los dedos envuelven la barra y luego se sostiene con la mano, puede ser efectivo para el levantamiento de pesas olímpico, pero puede causar dolor y lesiones en los dedos.
- Evita el sobreentrenamiento.
- Evita la falta de variación en tus ejercicios de agarre.
Recuerda que, para mejorar el agarre, es importante entrenar las manos, los dedos, las muñecas y los antebrazos de manera específica y variada.
